Victor Martin | Entrenador personal@victormartin.fit
Guía metabólica · Mujeres 40-55
Entiende tus hormonas
y deja de pelearte con tu cuerpo
Por qué hay semanas en las que tienes más hambre, duermes peor o te cuesta más entrenar. Elige tu etapa (ciclo regular, perimenopausia o menopausia) y te explico qué está pasando y qué puedes hacer con el sueño, el estrés, la comida y el entrenamiento. Todo basado en estudios científicos y contado de forma sencilla.
te lo explico fácilVíctor Martin +12 años entrenando a mujeres de 40 a 55
Paso 0
¿En qué etapa estás?
Toca la tuya. Toda la guía se adapta a esa etapa, y puedes cambiarla cuando quieras. Se recuerda en este dispositivo.
?¿No lo tienes claro? Así lo definen los expertos12
Perimenopausia temprana: la duración de tus ciclos varía 7 días o más de forma repetida (por ejemplo, uno de 24 días y el siguiente de 33).
Perimenopausia tardía: pasas 60 días o más sin regla.
Menopausia: 12 meses seguidos sin regla. Si tomas anticonceptivos hormonales o llevas DIU hormonal, tu regla no te dice en qué etapa estás: coméntalo con tu ginecóloga.
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Tus hormonas suben y bajan cada mes siguiendo un patrón bastante predecible. Conocerlo no sirve para obsesionarte, sino para entender por qué hay semanas con más hambre, más cansancio o peor sueño, y dejar de culparte por ello.
Tu ciclo en un gráfico (ciclo de 28 días)
Es un esquema orientativo: cada mujer y cada ciclo varían.
EstrógenosProgesterona
Fase folicular
De la regla a la ovulación, suben los estrógenos
Suele ser la fase en la que más energía notas y en la que el apetito tiende a ser más bajo, sobre todo cerca de la ovulación3.
Fase lútea
Tras ovular manda la progesterona
Tu temperatura sube unas décimas6 y tu gasto en reposo puede subir un poco, aunque el efecto es pequeño1. De media, en esta fase se come unas 170 kcal más al día2.
Días antes de la regla
Caen las dos hormonas
Es cuando más aparecen los antojos de dulce, salado y chocolate45, la hinchazón y los cambios de ánimo. No es falta de fuerza de voluntad: es fisiología.
La perimenopausia es la transición hacia la menopausia. Suele empezar a mediados de los 40 y dura varios años. Los estrógenos no bajan en línea recta: suben y bajan sin avisar, y a veces están más altos que antes, mientras la progesterona cae antes13. Por eso hay meses buenos y meses caóticos.
Tus hormonas en la perimenopausia
Esquema orientativo: el patrón cambia mucho de una mujer a otra.
Estrógenos: picos y caídasProgesterona: cada vez menos ciclos con ovulación
Composición corporal
La báscula no te cuenta lo importante
Al empezar la transición, la velocidad a la que se gana grasa se duplica y empieza a perderse masa muscular, hasta unos 2 años después de la última regla. El peso total puede no cambiar mucho, pero sí lo que hay dentro14.
Sofocos y sudores
Pueden durar años
En un gran estudio con más de 1.400 mujeres, los sofocos frecuentes duraron una mediana de 7,4 años en total15. Tiene tratamiento: no tienes que aguantarlo sin más.
Sueño y ánimo
Es la etapa más removida
Los problemas de sueño son muy frecuentes en la transición16 y es un periodo con más riesgo de ánimo bajo19. Lo vemos en la parte 3.
Menopausia es haber pasado 12 meses seguidos sin regla. A partir de ahí los estrógenos se quedan bajos y estables. Muchas de las cosas que antes protegían (músculo, hueso, corazón y dónde se acumula la grasa) ahora dependen mucho más de tus hábitos. La buena noticia: responden muy bien al entrenamiento.
De la perimenopausia a la menopausia
Esquema orientativo alrededor de la última regla.
EstrógenosProgesterona
Hueso
La pérdida se acelera alrededor de la última regla
La calidad del hueso empieza a caer año y medio antes de la última regla y sigue bajando unos años después21. Moverte, aunque sea de forma moderada, frena esa pérdida22.
Corazón
Sube el riesgo cardiovascular
La transición se acompaña de más grasa visceral y cambios en el colesterol que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, la primera causa de muerte en mujeres23.
Azúcar en sangre
Más resistencia a la insulina
Con menos estrógenos, el cuerpo gestiona peor la glucosa31. El músculo es tu mejor aliado: es donde más glucosa se guarda.
Síntomas
Los sofocos pueden seguir un tiempo
De media, los sofocos frecuentes continúan unos 4,5 años tras la última regla15. Existen tratamientos hormonales y no hormonales eficaces30.
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¿En qué fase estoy hoy?
Pon el primer día de tu última regla y cuánto suele durar tu ciclo. Es una estimación: la ovulación no siempre cae el mismo día.
Rellena la fecha y te digo en qué fase estás.
Tu ciclo en 4 fases
Toca cada fase y descubre qué pasa en ella
Un ciclo típico de 28 días. Si usas la calculadora de arriba, marco tu día y abro tu fase automáticamente.
Hoy
Día 1Día 14Día 28
01
Fase 1 · días 1-5 aprox.
Regla
Hormonas: estrógenos y progesterona en su punto más bajo del mes.
Estás aquí
Lo típico (cada mujer es distinta)
Energía
Apetito
Sueño
Puedes notar
Menos energía, dolor, y peor calidad de sueño en los días de alrededor de la regla6. Tu rendimiento puede bajar algo, aunque la diferencia es muy pequeña7.
Te ayuda
Calor local en el vientre, moverte un poco y dormir algo más. Si tus reglas son muy abundantes, vigila el hierro con tu médico.
En tu entreno
Si te encuentras bien, entrena normal: el movimiento suele aliviar. Si hay mucho dolor, cambia ese día a caminar o movilidad. No es una fase para parar.
En tu plato
Incluye fuentes de hierro (carne, pescado, legumbres) y acompáñalas de algo con vitamina C, como pimiento o cítricos, para absorberlo mejor. Y bebe agua.
02
Fase 2 · hasta la ovulación
Folicular
Hormonas: los estrógenos suben día a día. La progesterona sigue baja.
Estás aquí
Lo típico (cada mujer es distinta)
Energía
Apetito
Sueño
Puedes notar
Para muchas mujeres es la fase con más energía y mejor humor, y con el apetito más tranquilo3.
Te ayuda
Aprovecha el buen ánimo para asentar hábitos: organizar la compra, cocinar para varios días, fijar tus horas de entreno. Y si no notas nada especial, tranquila: no a todas les pasa.
En tu entreno
Si te sientes fuerte, es buen momento para intentar subir peso en tus ejercicios o probar algo nuevo.
En tu plato
Con menos hambre es más fácil comer bien. Mantén tu proteína en cada comida aunque no tengas mucho apetito.
03
Fase 3 · mitad del ciclo
Ovulación
Hormonas: pico de estrógenos y de LH, la señal que hace salir el óvulo.
Estás aquí
Lo típico (cada mujer es distinta)
Energía
Apetito
Sueño
Puedes notar
Es el momento del ciclo en el que menos se come de media3. Algunas mujeres notan una pequeña molestia en un lado del bajo vientre o un flujo más claro y elástico.
Te ayuda
No hace falta cambiar nada. Son solo 2 o 3 días y la fecha exacta varía de un mes a otro.
En tu entreno
Si tienes buena energía, es buen momento para tus sesiones más exigentes. Calienta bien, como siempre.
En tu plato
Si comes menos sin darte cuenta, que no sea a costa de la proteína: es lo primero que conviene asegurar.
04
Fase 4 · tras ovular hasta la regla
Lútea
Hormonas: manda la progesterona, que sube tu temperatura unas décimas. Al final, ambas hormonas caen.
Estás aquí
Lo típico (cada mujer es distinta)
Energía
Apetito
Sueño
Puedes notar
Más hambre (unas 170 kcal más al día de media2), antojos al final de la fase4, más calor y sueño más ligero6, hinchazón y cambios de ánimo.
Te ayuda
Cena con tiempo, duerme en una habitación fresca y apunta cuándo empiezan tus síntomas: saber que vienen les quita mucha fuerza. El ejercicio regular mejora el ánimo, el dolor y el cansancio premenstrual11.
En tu entreno
Mantén la fuerza. Si la energía baja al final, quita alguna serie en vez de saltarte el día. Con más calor corporal, ventila e hidrátate bien.
En tu plato
Planifica el antojo en vez de prohibirlo y sube proteína y fibra para llegar saciada. Que la báscula suba un poco estos días suele ser agua, no grasa.
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Mito habitual
"En la fase lútea entrena más suave para quemar más grasa"
Algún estudio ha visto que en la fase lútea se usa un poco más de grasa durante el ejercicio32, pero las revisiones de conjunto no encuentran diferencias relevantes entre fases, ni en reposo ni entrenando89. Tampoco hay pruebas de que planificar la fuerza según la fase dé más músculo o más fuerza10. Lo que hace perder grasa es lo que haces durante semanas, no la fase en la que entrenas. Ajusta la intensidad según cómo te encuentres ese día, no según el calendario.
Apúntalo
Tu calendario es tu mejor herramienta
Anota en una app o en el móvil el día que te viene la regla, cuánto sangras, cómo duermes, los sofocos y el ánimo. En 2 o 3 meses verás patrones que hoy te parecen aleatorios, y tendrás datos útiles para tu ginecóloga.
Reglas más abundantes
Ojo con el hierro
En la perimenopausia son frecuentes las reglas más abundantes, por esos picos de estrógenos sin la progesterona que los equilibra13. Sangrar mucho vacía tus reservas de hierro y eso se nota en cansancio, falta de aire y rendimiento. Pide que te miren la ferritina.
Meses con síntomas
Ajusta, no abandones
Hay semanas en las que todo cuesta más. En esas, baja un escalón: menos series, más paseos, más horas de cama. Lo importante es no cortar la rutina, porque es justo ahora cuando el músculo y el hueso más la necesitan1422.
Antojos y hambre
No estás perdiendo el control
Los cambios hormonales y el mal sueño mueven el apetito: dormir poco hace que comas de media unas 150 kcal más al día20. Primero arregla el sueño; los antojos suelen bajar después.
Tu nueva normalidad
Más estable, menos sorpresas
Sin ciclos, los meses se parecen más entre sí. Es una buena etapa para crear rutinas fijas de entrenamiento, comidas y sueño.
Revisiones
Lo que conviene vigilar
Con tu médico: tensión arterial, colesterol, glucosa y, según tu riesgo, densidad ósea. Es la etapa en la que estos valores empeoran más rápido23.
Sangrado
Una regla de oro
Cualquier sangrado vaginal después de 12 meses sin regla se consulta siempre, aunque sea poco.
Sofocos
Qué empeora y qué ayuda
El estrés y la ansiedad se asocian a sofocos que duran más15. Capas de ropa, habitación fresca y técnicas de calma ayudan. Si limitan tu vida, hay tratamientos eficaces, hormonales y no hormonales30.
Dormir poco no solo cansa: hace que comas más. En un metaanálisis, restringir el sueño aumentó la ingesta en unas 150 kcal al día, repartidas entre todos los macronutrientes20. Antes de buscar la dieta perfecta, mira cómo duermes.
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Sueño
✓ Lo que te ayuda
En la fase lútea tu temperatura es más alta y el sueño se nota más ligero: habitación fresca y ropa de cama transpirable6.
Alrededor de la regla la calidad del sueño percibida es la más baja del ciclo: si esos días necesitas acostarte antes, hazlo6.
Horario fijo de acostarte y levantarte, también el fin de semana.
✕ Lo que te lo pone difícil
Cenas copiosas y tarde justo en los días de más hambre.
Pantallas en la cama cuando ya estás nerviosa o con dolor.
Recortar horas de sueño para entrenar: el descanso también es entrenamiento.
✓ Lo que te ayuda
Para el insomnio que dura meses, la primera opción con más evidencia es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) y las técnicas que bajan la activación, como el yoga17.
Habitación fresca, capas de ropa y un vaso de agua cerca para los sudores nocturnos.
Luz natural por la mañana y horario regular.
El ejercicio te ayuda en mil cosas, pero su efecto directo sobre el sueño con sofocos es pequeño18: si duermes mal pese a entrenar, no es culpa tuya, consulta.
✕ Lo que te lo pone difícil
Normalizarlo y aguantar años durmiendo mal: tiene solución, hormonal o no hormonal30.
Automedicarte con pastillas para dormir sin control médico.
Quedarte en la cama dando vueltas: si no duermes en unos 20 minutos, levántate y haz algo tranquilo con poca luz.
Estrés
Síndrome premenstrual
El ejercicio regular lo suaviza
En mujeres con síndrome premenstrual, entrenar 3 o más veces por semana durante 9-12 semanas mejora el ánimo, el dolor y el cansancio11. Los antojos premenstruales también se han relacionado con más inflamación en el cuerpo5.
Ánimo
Una etapa más vulnerable
La transición a la menopausia es un periodo con más riesgo de síntomas depresivos19. Si el ánimo bajo dura más de dos semanas, no lo achaques solo a las hormonas: consúltalo.
Sofocos
Estrés y sofocos van de la mano
Las mujeres con más estrés percibido, ansiedad o ánimo bajo cuando empiezan los sofocos los tienen durante más tiempo15. Cuidar tu estrés también es cuidar tus síntomas.
Herramientas
5 minutos que cuentan
Respiración lenta (inspirar en 4 segundos, soltar en 6) antes de dormir o en un momento de agobio, caminar al aire libre y poner límites a lo que te roba descanso. No es perder el tiempo: el estrés mantenido te pone más difícil comer bien y entrenar.
La base es la misma en las tres etapas: suficiente proteína, mucha verdura y fruta, y comida de verdad la mayor parte del tiempo. Para mantener el músculo con la edad, los expertos recomiendan al menos 1-1,2 g de proteína por kilo de peso al día, y 1,2 g o más si haces ejercicio24. Para una mujer de 65 kg que entrena, son unos 80 g al día: repártelos en 3 o 4 comidas.
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Fase lútea
Cuenta con ese hambre extra
Comer unas 170 kcal más en esta fase es lo normal2. Mejor tenerlo previsto: un yogur con fruta, un puñado de frutos secos o una onza de chocolate negro. Prohibirlo suele acabar en atracón.
Antojos
Proteína y fibra primero
Los antojos de dulce y salado se concentran antes de la regla4. Si cada comida lleva proteína y verdura, llegan con menos fuerza.
Regla
Hierro si sangras mucho
Incluye legumbres, carne o pescado y vitamina C (fruta, pimiento) en la misma comida. Si tus reglas son abundantes, pide una analítica.
Músculo
Proteína en cada comida
Es la etapa en la que el músculo empieza a perderse14. Llegar a tu cifra de proteína y entrenar fuerza es la mejor combinación para frenarlo.
Hierro
Si las reglas se vuelven abundantes
Vigila la ferritina con tu médico y cuida las fuentes de hierro. El cansancio de la perimenopausia a veces es, en parte, falta de hierro.
Hueso
Calcio, vitamina D y proteína
El hueso empieza a resentirse antes de la última regla21. Lácteos o bebidas vegetales enriquecidas, sol con cabeza y proteína suficiente. La vitamina D es segura y ayuda a reducir el riesgo de fractura29.
Sueño
Cena y sudores nocturnos
Si duermes mal o tienes sudores nocturnos, prueba a cenar antes y más ligero durante dos semanas y observa si cambia.
Músculo
Proteína y fuerza, juntas
Con menos estrógenos, la proteína suficiente es imprescindible para conservar el músculo24, y el músculo te ayuda a gestionar mejor la glucosa31.
Corazón
Fibra y grasas de calidad
Tu riesgo cardiovascular sube en esta etapa23. Legumbres, verduras, frutos secos, aceite de oliva y pescado azul juegan a tu favor.
Hueso
Calcio y vitamina D
La vitamina D tiene buena evidencia de seguridad y reduce el riesgo de fractura29. Pregunta a tu médico si necesitas suplementarla.
Creatina
Un extra con evidencia
En mujeres posmenopáusicas, 5 g al día de creatina junto con entrenamiento de fuerza dio pequeñas mejoras de músculo y fuerza, sin efectos negativos28. Sin entrenar, no hace efecto. Si tienes problemas de riñón, consúltalo antes.
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✓ Prioriza
Fuerza 2 o 3 días por semana, siempre. Es lo que construye el músculo que te protegerá en la perimenopausia.
Ajustar la intensidad según cómo te encuentres: si un día de regla estás fatal, baja una serie o camina.
Moverte también en la fase premenstrual: mejora el ánimo, el dolor y el cansancio11.
✕ Olvida
Planificar todo el entrenamiento según la fase: no hay pruebas de que mejore la fuerza ni el músculo10.
Entrenar suave en la lútea "para quemar más grasa": las diferencias entre fases son mínimas o nulas89.
Pensar que un mal día de regla significa que has perdido fuerza: el efecto sobre el rendimiento es muy pequeño7.
✓ Prioriza
Fuerza, porque es justo cuando empiezas a perder músculo y a ganar grasa más deprisa14.
Caminar y moverte más cada día. En un estudio de 20 años, aumentar aunque sea un poco la actividad durante la transición se asoció a perder menos hueso22.
Semanas de descarga en los meses de más síntomas, sin cortar la rutina.
✕ Olvida
Compensar con horas de cardio intenso: cansa, da hambre y no frena la pérdida de músculo.
Abandonar en los meses malos: mejor sesiones cortas que ninguna.
Saltos o impacto si notas escapes de orina: primero fuerza y fisio de suelo pélvico.
✓ Prioriza
Fuerza con cargas que te supongan esfuerzo. En mujeres posmenopáusicas aumenta la masa muscular25.
Subir carga poco a poco. Un programa de fuerza intensa y supervisada mejoró la densidad ósea y la función física incluso en mujeres con osteopenia y osteoporosis26.
Circuitos de fuerza: mejoran a la vez la forma física, la fuerza y la composición corporal27.
✕ Olvida
Las pesas "rosas" de medio kilo para siempre: el hueso y el músculo necesitan un estímulo que les cueste.
Pensar que ya es tarde: el músculo responde al entrenamiento a cualquier edad25.
Empezar con cargas altas sin aprender la técnica: primero técnica, luego peso.
Sangras muchísimoNecesitas cambiar compresa o tampón cada 1-2 horas, tienes coágulos grandes o reglas de más de 7 días.
Sangras cuando no tocaEntre reglas, tras las relaciones o, sobre todo, después de 12 meses sin regla.
El ánimo no remontaTristeza, ansiedad o falta de ganas durante más de dos semanas.
No duermesInsomnio o sofocos que limitan tu día a día. Hay tratamientos eficaces, hormonales y no hormonales30.
Cansancio que no se vaSobre todo con reglas abundantes: pide que te miren el hierro y la ferritina.
Escapes de orina o presión pélvicaAl toser, saltar o hacer fuerza. Tiene solución: fisioterapeuta de suelo pélvico.
Esta guía es educativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Cada mujer es diferente: si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás en tratamiento hormonal, adapta estas recomendaciones con tu médico.
tu cuerpo no va en tu contra
Cuando entiendes lo que pasa por dentro, dejas de pelearte con él y empiezas a trabajar a su favor. Cualquier duda que te surja, la resolvemos en tu seguimiento.
Victor Martin | Entrenador personal@victormartin.fit
Los estudios en los que se basa esta guía32 referencias · PubMed
Los números pequeños del texto enlazan aquí. Todas las referencias están sacadas de PubMed, la base de datos de referencia en investigación biomédica.
