Calculadora especializada · Mujeres +40

Calcula tus calorías y aprende a comer

En 2 minutos sabrás cuántas calorías necesita tu cuerpo, cómo repartir tus macros y qué alimentos te ayudan a perder grasa sin pasar hambre.

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Tus números

Mantenimiento
—
kcal / día
Lo que tu cuerpo gasta sin perder ni ganar peso
Tu objetivo
—
kcal / día
Déficit moderado para perder grasa sin sufrimiento

Tus macros del día

El reparto óptimo para mantener músculo y energía a partir de los 40
Proteínas
—g · 30%
Hidratos
—g · 40%
Grasas saludables
—g · 30%
💡 ¿Por qué priorizar proteína después de los 40? Tu metabolismo se ralentiza y empiezas a perder masa muscular de forma natural. Una proteína adecuada preserva el músculo, activa el metabolismo y te sacia — la clave para perder grasa sin pasarla mal.

Se abrirá la vista de imprimir → elige "Guardar como PDF" y lo tendrás siempre en tu móvil.

Saber qué es qué

¿Qué alimentos son qué?

Si tu calculadora te dice "110g de proteína al día", lo primero que necesitas saber es qué alimentos las aportan y en qué cantidades. Aquí lo tienes claro y sin lío.

🍗
Construye y repara

Proteínas

Mantienen tu músculo, te sacian y activan tu metabolismo. La pieza no negociable a partir de los 40.

  • Pollo, pavo, ternera magra, cerdo magro
  • Pescado blanco (merluza, lubina) y azul (salmón, sardina)
  • Huevos (claras y enteros)
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
  • Tofu, tempeh, seitán
  • Lácteos altos en proteína (ver más abajo)
🍚
Energía real

Hidratos

Tu gasolina para entrenar, descansar bien y tener cabeza. Restringirlos a partir de los 40 es uno de los errores más comunes.

  • Arroz (integral o blanco), pasta, quinoa
  • Avena, pan integral, tortillas integrales
  • Patata, boniato, yuca, plátano macho
  • Fruta (todas, sin miedo)
  • Legumbres (también cuentan aquí)
🥑
Hormonas y saciedad

Grasas saludables

Regulan tu equilibrio hormonal, fundamentales en la perimenopausia. Te ayudan a sentir saciedad. No las temas.

  • Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • Aguacate
  • Frutos secos (almendras, nueces, anacardos)
  • Semillas (chía, lino, sésamo, calabaza)
  • Pescado azul (salmón, sardina, caballa)
  • Aceitunas, mantequilla de frutos secos
🥦
Volumen y salud

Verduras

Te dan vitaminas, fibra y volumen. Las puedes comer libremente: no se cuentan como hidratos. Cuantos más colores, mejor.

  • Verduras de hoja (espinacas, kale, lechuga, rúcula)
  • Crucíferas (brócoli, coliflor, col)
  • Calabacín, berenjena, pimiento, tomate
  • Zanahoria, remolacha, cebolla, ajo
  • Excepción: patata, boniato, maíz, guisantes → son hidratos
El caso que confunde a todas

Lácteos — el truco

Los lácteos son alimentos mixtos: unos aportan más proteína, otros más grasa y otros más hidratos. Los clasificamos según el nutriente que predomina — y así no te lías al contar.

Cuentan como

Lácteos altos en proteína

Aunque tengan algo de grasa o hidratos, su función principal es aportar proteína.

  • Yogur griego natural
  • Queso fresco batido
  • Queso cottage
  • Skyr
  • Requesón
  • Quesos frescos (burgos)
Cuentan como

Lácteos más grasos

Aquí predominan las grasas. Disfrútalos pero con moderación dentro de tu cuota.

  • Quesos curados
  • Quesos semicurados
  • Mantequilla
  • Nata, nata para cocinar
  • Mascarpone, ricotta
Cuentan como

Lácteos con más azúcar

Tienen más hidratos porque contienen lactosa o azúcares añadidos.

  • Leche entera, semi y desnatada
  • Yogures azucarados / de sabores
  • Batidos lácteos
  • Helados, postres lácteos
  • Leches vegetales con azúcar
Método respaldado por Harvard

El Plato de Harvard

La forma más sencilla de comer equilibrado sin contar cada gramo en cada plato. Aplica esta estructura visual en cada comida principal y los números se cuadran solos.

+40 VERDURAS y frutas · ½ HIDRATOS integrales · ¼ PROTEÍNA saludable · ¼ 🫒 💧

½ Plato — Verduras y frutas

Llena la mitad con verduras variadas (cocidas o crudas) y algo de fruta. Cuantos más colores, más nutrientes.

¼ Plato — Proteína saludable

Pollo, pescado, huevos, legumbres o tofu. Clave para mantener músculo y quemar grasa tras los 40.

¼ Plato — Hidratos integrales

Arroz integral, quinoa, avena, pan integral, patata. Energía sostenida sin disparar el azúcar.

+ Toque de grasa saludable

AOVE, aguacate, frutos secos. Equilibran tus hormonas y dan saciedad.

💧 Agua siempre

Como bebida principal. Infusiones y café sin azúcar también valen.

Ahora hazlo realidad

Ejemplos de comidas reales

Cuatro ejemplos para que veas cómo se aplica el Plato de Harvard en tu día a día. Comida normal, de supermercado, sin recetas complicadas.

🌅

Desayuno rápido

5 minutos
  • Tortilla de 3 huevos con espinacas y tomate cherry
  • 1 tostada de pan integral
  • 1 pieza de fruta
  • Café o té sin azúcar
Prot25g Hidr35g Grasa18g
🍽️

Comida potente

15 minutos
  • Ensalada grande (lechuga, tomate, pepino, zanahoria)
  • 130g de pollo a la plancha
  • 5 cucharadas de arroz integral o quinoa (cocidos)
  • 1 cucharada de AOVE para aliñar
Prot32g Hidr45g Grasa17g
🌙

Cena ligera y saciante

20 minutos
  • Crema de verduras (calabacín + puerro)
  • 150g de salmón al horno
  • ½ aguacate
Prot30g Hidr18g Grasa22g
🥄

Snack inteligente

2 minutos
  • 150g de yogur griego natural
  • 1 puñado de frutos rojos
  • 1 cucharada de almendras
Prot17g Hidr18g Grasa10g
La regla que lo simplifica todo

Si en cada comida cumples estas 3 cosas,
tu día se cuadra solo.

✓
Hay proteína visible
✓
Hay verdura generosa
✓
La grasa es de calidad
Víctor Martín
VM
Y a partir de ahora…

Ya tienes tus números.
¿Y ahora?

Tienes 2 caminos por delante. Ambos son válidos — depende de lo que necesites.

🚀

Sigues por tu cuenta

Aplica tus números, sigue las pautas del Plato de Harvard y mide lo que va pasando con tu cuerpo durante las próximas semanas. Confía en el proceso.

Para ti si: tienes claridad sobre qué hacer y solo necesitabas las cifras.

🤝

Quieres ayuda profesional

Si te asaltan las dudas — "¿lo estaré haciendo bien para MI cuerpo?", "¿qué pasa con la perimenopausia?", "¿cómo lo mantengo en el tiempo?" — mándame un DM por Instagram. Te escucho, veo si encajas con el programa y te oriento sin compromiso.

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